Hola de nuevo, muy buen día para
todos, espero estén muy bien y estén logrando los objetivos que se propusieron.
Ahora sí, lo prometido es deuda, aquí mostrare las bases o los principios que
yo utilizo para poder determinar cuántas grasas, cuantas proteínas y calorías
debo consumir para bajar o subir de peso, estas bases son universales y aplican
tanto para hombres como para mujeres.
Las bases son bastantes simples. En
primer lugar es tomando en cuenta las necesidades naturales de todo ser humano
que son el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas. Una vez sabiendo esto
o programando el consumo de estos, entonces procedemos a seleccionar la manera
de ingerirlos dependiendo de nuestros gustos y la disposición de alimentos que
tengamos.
Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que
practica el deporte con el objetivo de mejorar su estado físico.
Imaginemos que la dieta se
confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral,
doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de
normales.
Necesidades proteicas: 2 g / Kg x 80 Kg = 160 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar
dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos
delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal,
podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Así como
también la cantidad de proteína, está dependiendo de lo que se busque puede
aumentar o disminuir por ejemplo si te dedicas al culturismo entonces aumentas
la porción a 2.5g por kg. De peso o si solo quieres estar en forma puedes
dejarlo en 2gr o bajarlo a 1.5g para mantenerte.
Depende también de nuestro apetito.
Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta
calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a
las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de
apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos
la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.
Después hay que determinar la
cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos
saber antes el total calórico necesario por día. Te recomiendo una forma rápida
y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría
algún artículo más.
Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso
corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para
definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y
luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es
exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades
individuales:
En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80
Kg x 4 cal / Kg x 10 = 3200 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías
resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos
las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de
proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).
Proteínas: 160 g x 4 cal = 640 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1360 cal
Restando el total calórico calculado
anteriormente da el siguiente resultado:
3200 cal - 1360 cal = 1840 cal
Estas calorías corresponden a los
carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de
carbohidratos obtenemos la cifra de:
1840 cal / 4 cal/g = 460 g
Resumiendo:
Total proteínas
|
Total grasas
|
Total Carbohidratos
|
160 g / día
|
80 g / día
|
460 g / día
|
Muy bien estas son las bases para
elaborar una dieta, una vez hecho esto entonces lo que yo hago es si quiero
bajar de peso entonces a las calorías resultantes de consumo diario les resto
500 esto para forzar el déficit calórico y el cuerpo empiece a utilizar las grasas
almacenadas como combustible, también debo aclarar que estos resultados les
estarán cambiando semana tras semana y conforme estemos bajando de peso,
debemos estar ajustando continuamente nuestra tabla para continuar bajando esos
kilitos ininterrumpidamente.
Muchas gracias a todos, les mando un fuerte abrazo y les
deseo un buen día
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