Este artículo es de bodybuilding.com - Blood Sugar and Insulin Part I and Part2, escrito por Matt Danielsson.
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La insulina es una respuesta del cuerpo causada por los alimentos que comes. Se puede controlar este factor en gran medida, igual que se puede controlar la piel de gallina poniendote un jersey cuando hace frio, aunque la piel de gallina por si misma no sea una cosa que se pueda controlar. No puedes elegir el tener niveles altos o bajos de insulina flotando en tu sistema pero puedes manipularlo en gran medida al comer. Una tonelada de cabos rápidos (como la Dextrosa), un bol grande de arroz y un periodo extendido sin comida pueden tener impactos bien diferentes sobre tus niveles de insulina. Intentemos ver la imagen completa.
Carbohidratos rápidos vs. lentos
Como probablemente ya sepas, los carbos son en realidad azúcares. Como experimento, mastica un trozo de pan sin azúcar, después de un rato notarás la dulzor que aumenta porque tu saliva y la acción de tu mandíbula está descomponiendo trozos grandes de azúcar en unidades más pequeñas que a su vez se notan más cuanto más pequeñas se hacen. Esto es como funciona tu estómago también. La diferencia entre carbohidratos lentos y carbohidratos rápidos, o sea, carbohidratos complejos versus simples, estriba en como de grandes son los bloques de azúcar.
Imaginate ahora que tienes un puñado de polvo suelto. En tu estómago realmente no hay nada más que digerir así que el puñado entero sale a la corriente sanguínea, lo cual es el principal objetivo de comer al fin y al cabo, pero en este caso todo sale al mismo tiempo, causando un subidón grandísimo y repentino de azúcar en la sangre. Sin embargo, los carbohidratos complejos se comportan más como tener una gran madeja de lana en la mano, no se va a “deshacer” de forma inmediata sino que necesita ir deshilándose poco a poco. Esto equivadría a una descarga gradual de azúcar en tu corriente sanguínea.
La Insulina al rescate
Y te preguntarás que importa la rapidez con que se descargue el azúcar en tu corriente sanguínea. Bueno, para empezar cualquier cambio repentino en el cuerpo es malo. No importa cual. Tener niveles elevados de azucar en la sangre representa una paliza extrema para el cuerpo (los ojos son solo una parte del cuerpo que son sensibles a estos cambios y los diabéticos a menudo desarrollan problemas de vista al irse haciendo mayores, simplemente porque su sistema de regulación del azucar en la sangre se encuentra descompensado), así que para progerse el cuerpo descarga su primera, última y única defensa contra la basura que ese encuentra en la sangre: ¡la Sra. Insulina!
La Sra. Insulina es una chica eficiente, rápidamente atrapa el azúcar en la sangre, salvando así al cuerpo. La mala noticia es que se pasa un pelín en su tarea y normalmente la baja a un nivel POR DEBAJO de donde se encontraba antes de comer el alimento. Así que si te encontrabas cansado y con poca azúcar en la sangre antes, ¿dónde crees que terminarás una hora después de comerte esa chocolatina, cuando la Sra. Insulina haya terminado de hacer su trabajo? Dile hola al bajón de mediodía.
¿Cómo funciona?
La insulina basicamente fuerza la alimentación de los músculos con el azúcar de exceso, lo cual no les gusta en absoluto. La cantidad de azúcar que se permite que “entre” en los músculos depende de los niveles de insulina que se descarga, lo cual a su vez viene determinado por los receptores de insulina que se encuentran en los propios músculos. Piensa en ello como el tio que escucha como de fuerte está llamando la Sra. Insulina a la puerta y que determina en que proporción debe de abrirla. Otra característica de la Insulina es que es altamente anabólica, es buena amiga y una gran aliada si eres un ectomorfo intentando ganar masa múscular (aunque en moderación, debería decir, ¡por favor, nada de dietas a lo loco con 100% de azúcar!).
Las MALAS noticias son que automáticamente detiene la capacidad de quemar grasa y te mantiene flojo durante un rato, ¡además de ayudar a la reserva de grasas! La lógica en esto es bastante sencilla si recuerdas para que sirve la insulina: Con esta dosis masiva de azúcar que sale en la sangre el cuerpo asume que se le está dando un trailer de comida (antes de los días de comidas procesadas, era bastante difícil conseguir este tipo de subida de azúcar sin comer de forma extrema, así que tiene sentido). Como la carga de alimento es tan grande necesitas almacenar ese EXCESO de energía (al igual de meterla y cargarla en los músculos), que clase de iluso no aprovecharía la ocasión de recargar la otra forma de almacenaje de energía: tu grasa corporal! Y del mismo modo, ¿a quién le interesaría en este escenario una PÉRDIDA?
Lo que hace el cuerpo
Seguramente que llegado a este punto, uno pensaría que el cuerpo debería saber reconocer su error rapidamente y corregirse, pero esto es la parte donde uno sale perdiendo ya que, ¡no lo hace! Por lo menos tardará bastante en hacerlo. Resumiendo, te da un subidón bestia de azúcar en el sistema, sale la Insulina para protegerte. La insulina coge toda la azúcar y la mete en los músculos (a los cuales no les gusta), cierra el interruptor Quemagrasa, y enciende el de Reserva de Grasa.
Pero como lo que el cuerpo pensó que se trataba de una recarga importante de comida resultó ser una pobre chocolatina, no existe realmente una gran recarga que se tenga que controlar después de ese subidón de azúcar, asi que terminas con un estomago vación e incluso niveles aún más bajos de azúcar. Normalmente el cuerpo habría compensado esto reservando algo de grasa, PERO, la siempre solícita Sra. Insulina se aseguró de apagar el interruptor, así que ¿con qué se queda el cuerpo? La proteína. Más especificamente, - proteína del MÚSCULO. Si ya estás temblando al intuir a lo que vamos llegando, por favor, sigue haciéndolo. Deberías.
La proteína del músculo se puede usar como energía de emergencia, especialmente, ¿recuerdas esto? – en una situación en la que el cuerpo percibe que está siendo matado a hambre. Lo que ocurre entonces es que quiere deshacerse rápidamente del tejido que más calorías consume 24/7, lo cúal deja al músculo como lo “menos económico” desde una persepectiva calórica (aunque seguro que te gustaría que ese músuclo que estes aumentando te permitiera comerte esa hamburguesa de queso del Sábado, simplemente quemando las calorías extras durante la semana como mantenimiento). Puede parecer paradójico que el cuerpo piense que está pasando hambre al mismo tiempo que cierra su quema de grasas cuando anticipa las toneladas de comida que llegan. Lo es. Pero no hay nada que puedas hacer sobre el tema. ¿Lo ves? Te DIJE que aquí se sale perdiendo.
Según todo esto seguro que debes estar pensando que la insulina es la mala de la película, al menos esa DEBE ser la conclusión a la que habrás llegado después de oir sobre algo que te hace gordo, que baja tus niveles de azúcar de la sangre y que dispone a la canibalización del músculo que tanto has luchado por conseguir.
Por qué es la Insulina tan importante
Pero bueno, en realidad no va así la historia del todo. En primer lugar, porque la insulina es una protectora extremadamente importante contra uno mismo. Si no tuvieras Insulina para darte una patada, cuando tú, consciente o inconscientemente de ello – subieras a niveles peligrosos de azúcar en la sangre, probablemente no vivirías mucho tiempo. En segundo lugar, es ALTAMENTE anabólico, y es uno de los factores clave que determinan el crecimiento muscular. En este caso estas recibiendo algo malo con lo bueno, en general ganas peso, tanto como ganas músculo ganas algo de grasa,. Esto es una de las razones por lo que es práctiacmente imposible ganar músculo y de perder grasa al mismo tiempo (hay otros factores que juegan un papel importante también, como el que simplemente no haya suficientes calorías que permitan el crecimiento muscular, por ejemplo). Los niveles moderados de insulina son beneficiosos para el crecimiento musuclar, siempre y cuando no te pases de la raya.
Quedate pues con la pasta, el arroz, las patatas, la avena y otras fuentes de carbohidratos clásicas del culturismo, y seguramente darás en el clavo bastante bien. Seguro que te habrás dado cuenta de que hablo negativamente de la insulina por obligar la alimentación de los músculos con azúcar. Esto lo digo a propósito porque no es algo que querramos que ocurra. Lo comparo con soplar aire en pulmones que ya se encuentran llenos. ¿Cómo te gustaría eso?
El riesgo que se corre aquí es de que los receptores en los músuclos, ese tio pequeñito que está pendiente de que la Insulina llame a la puerta, y que decide que la Insulina lleva tocando a la puerta con demasiada frecuencia ultimamente, y que no va a abrir la puerta tanto como solía hacerlo. Después de todo, el músculo ya para empezar no es que esté muy contento con todo el tema. Esto no es un problema para la regulación de la insulina, ya que el objetivo principal es deshacerse del peligroso azúcar de la sangre. Asi que para poder hacer su trabajo, sale más insulina para reforzar el efecto. Eso a su vez hace que los receptores se vuelvan menos sensibles, creándose un efecto espiral. Si sigues abusando de tu cuerpo de esta manera, puedes terminar con una diabetes de tipo II, que es cuando los receptores simplemente ya pasan de la insulina que llama a la puerta. Las malas noticias son que una menor sensibilidad a la insulina en los músculos no significan necesariamente que se baje la capacidad de acumular grasa (lo cual puede ser un efecto muy poco deseable si tienes cantidad de insulina flotando suelta).
Manteniendo a tus receptores contentos
La mejor manera de mantener tus receptores – y a ti mismo- en linea es sencilla: Entrenate y recorta los carbohidratos rápidos en cuanto te sea posible. Al entrenarte estás descargando los carbohidratos almacenados en los músculos, así que cuando entren los azúcares en la corriente sanguínea, no estarás FORZANDO la alimentación de los músculos, solo les estás dando algo que quieren y necesitan. Y de aquí viene la única excepción en la regla sobre los carbohidratos rápidos: Inmediatamente después del entreno es BUENO tomarse algo azucarado! Este es el único momento cuando no hay un pico de insulina. ¿Y por qué? Piensa en la causa y el efecto – cuando los músculos estaban llenos, necesitaban ser forzados a la alimentación. Si se encuentran vacíos, ya no hay necesidad de forzar nada, lee la parte donde decía lo de la insulina llamando a la puerta, aquí la puerta ya estaría bien abierta de todas formas.
Otra cosa que merece mención es que el Picolinato de Cromo puede hacer que los receptores de insulina sean más sensibles, de manera que se consigue realizar el trabajo con menos insulina. La ventaja se hace obvia: si normalmente te lleva una cantidad X de insulina para al realizar el trabajo, esta conlleva a su vez en un cierto grado de reserva de grasa. Si recortamos X en un porcentaje y seguimos consiguiendo realizar el mismo trabajo, automáticamente se consigue recortar el aumento de grasa. Una advertencia: Esto es un efecto a largo plazo y no se trata de ninguna manera de una “píldora milagrosa”. Una sobredosis de cromo seguro que te haga más estar enfermo que definido. Mantenlo a un grado razonable.
Por último, ¿por qué se nos dice que debemos tomar el monohidrato de creatina con algo dulce? Te lo pondre simple: los carbohidratos rápidos, el azúcar, se inyecta rápido en los músculos. La creatina se sube acuestas del azucar y al mismo tiempo que entra en los músculos entra la creatina. Esto hace que la creatina sea absorbida rápidamente y de forma muy efectiva. Por tu salud, recomiendo que coordines la toma con el azúcar post-entrenamiento que te tomas de “recarga” para tus músculos (el único momento que no tendrás un pico de insulina, ¿recuerdas?)
Resumen
• Come carbohidratos complejos
• Evita siempre los carbohidratos rápidos, excepto:
o Come siempre carbohidratos rápidos después del entrenamiento
• Tomate la creatina co tu azúcar post-entrenamiento
• Tomate un complejo vitamínico/mineral cada mañana.
Les mando un abrazo a todos se despide su amigo eddy flores de camino a la victoria y aprovecho para agradecer al Hotel Lagunita por su apoyo, les deseo un buen día y espero logren su objetivo
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