Toda la información expuesta a continuación se ha
traducido del Blog oficial de
Martin Berkhan
PROTOCOLO BÁSICO
Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de
alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3
comidas, aunque no es una cifra invariable.
En función del día (entrenamiento o descanso) se come de
forma distinta.
Días de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína
alta, grasas bajas.
Días de descanso:
carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.
Esta estructura puede variar en función del objetivo de
cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las
dietas son individualizadas.
La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez
que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa
muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.
PRINCIPIOS NUTRICIONALES
Días de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura
y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos
en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida
mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar viene la
comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor
parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja
en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico
del día.
Días de descanso: se comen menos calorías que en los días
de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come
principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno,
la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total
calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta
comida.
En la última comida del día (tanto en día de descanso o
entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso
cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se
añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad
de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y
asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la
próxima comida.
Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no
procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos,
a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay
momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan
calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.
LOS HORARIOS
Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de
alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de
pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de
proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del
objetivo).
Para los que
entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en
ayunas? A continuación expondremos este caso.
ENTRENAR EN AYUNAS
El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del
entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de
alimentación. El consumo de aminoácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad
de estimular la síntesis de proteína y el metabolismo. Entonces, la fase de
alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas
grande calóricamente).
Ejemplo de horario:
11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g
de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena
post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda
comida.*
21:00: la última
comida antes del ayuno.
En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda
comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:
6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de
BCAA.
6-7 PM:
Entrenamiento.
8 am: 10 g de
BCAA.
10 horas: 10 g de
BCAA
01.12 PM: La
"verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día).
Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última
comida antes del ayuno.
LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO
Es la mas común y preferible para la mayoría de personas,
ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente)
antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del día.
14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas
después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida
post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última
comida antes del ayuno.
SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA
Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por
lo tanto, entrenan a última hora del día.
14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total
calórico)
17h PM: segunda
comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última
comida y post-entreno (50% del total calórico)
PUNTOS CLAVE
Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías.
Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar más despejados), el té
verde, o similares.
El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer
cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.
La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación
es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de
forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener
un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y
nos venga cerca de la primera comida habitual.
En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte
los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema
en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas
previas a la última.
Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre
re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo
individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.
Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para
aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable
realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es
caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se
quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga
Yohibina.
LOS SUPLEMENTOS
Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de
pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de
forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.
EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA
Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a
la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para
eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.
1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.
2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo
que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los
puntos difíciles de “secar”.
3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el
ayuno inhiben los receptores A2.
4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la
quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos
niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes,
y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona
de oro” para la quema de grasa vieja.
ESTRATEGIAS PARA ACABAR CON LA GRASA ANTIGUA
1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Aumentar la
actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el
periodo de 12-16 horas de ayuno es la más efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin
termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden
acelerar el proceso.
La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante
común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir más
cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina
antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso
corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.
La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de
yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles
similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es más
prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre
uno mismo.
Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los
efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo
tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena
idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir
aumentando poco a poco.
Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente
protocolo:
7 a.m.:
12 mg de yohimbina.
9 horas: 12 mg de yohimbina.
9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.
11 horas: 12 mg de yohimbina.
13:00: una comida.
Les mando un abrazo a todos se despide su amigo
eddy flores de
camino a la victoria y como siempre agradezco al
Hotel Lagunita por su apoyo, les deseo un buen día y espero logren su objetivo
e-mail: camino_victoria@yahoo.com
Agradecimientos a:
